哪些体育运动能够促进孩子的身心健康?专家为各年龄段孩子送出运动指南!

admin 5 2022-11-24

新冠肺炎疫情暴发以来,由于户外活动和体育锻炼减少,儿童青少年群体中存在的心理健康问题更加凸显。适当的体育锻炼不仅能够促进骨骼生长、强身健体,还能够塑造儿童青少年顽强拼搏的精神、团结合作的意识和健全的人格,同时也能较好地促进大脑功能的增强和脑神经的发育。

如何通过体育强身健体、健全人格、锤炼意志,战胜疫情带来的心理问题,成为广大教育工作者关注的话题。

日前,围绕运动对心理健康的影响、运动对大脑的影响等话题,记者采访了清华大学体育部党委书记、运动人体科学博士马新东教授,同时,请他就如何利用体育运动增强儿童青少年身心健康水平“支招”。

01

心理健康状况受多种因素影响

Q

近年来,儿童青少年心理健康问题备受关注。引发儿童青少年心理健康问题的因素有哪些?

马新东:首先是家庭环境。父母不同的教养方式影响儿童的社会性发展和个性形成。研究发现,有不少儿童青少年抑郁障碍与父母教养方式不当有关。 比如有的父母对孩子要求高,但却缺乏情感温暖与理解,孩子总是被拒绝、被否定、被惩罚,并因此产生了自我怀疑。当情绪压抑过久后,孩子便不太愿意和别人交流,对自我缺乏信心,对外界产生回避行为。

其次是学校环境。在一个竞争的环境中,学习成绩有时候可能会成为自我价值的唯一体现。因此,学业压力可能是儿童青少年经常遇到的负性生活事件,在这种压力下更容易引发抑郁情绪。如果这时候孩子得到朋友的疏解劝导,可能对他会有很大帮助,如果缺乏情感、信息等方面的支持,则比较容易引发抑郁。

最后是生活方式。现在城市里儿童青少年上下学基本由私家车接送,骑自行车、走路上下学的情况越来越少, 这种静坐少动的生活方式对儿童青少年心理健康产生了很大的负面影响。研究表明:每天使用电子屏幕时间超过2至3小时的儿童青少年心理健康状况较差,这说明体力活动不足是儿童青少年心理问题产生的原因之一。

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02

高质量睡眠可舒缓心理压力

Q

当青少年出现心理压力时,该如何进行疏导?有哪些缓解心理压力的好办法?

马新东:运动是缓解压力最好的方法之一,而高质量的睡眠同样能够起到缓解压力的作用。

文献研究发现,睡眠好,运动能力就强。那么,运动和睡眠之间是什么关系呢?适量的运动有助于睡眠,而良好的睡眠又有助于运动,这对缓解身体疲劳和压力有着非常重要的作用。

关于睡眠,我们有一个重要的发现:睡眠是大脑中的“排污系统”。 大脑是人体的一个核心器官,大脑的“排污系统”是否运作正常,对于身体的运作、心理状况等至关重要。其实大部分精神类障碍都与睡眠相关,比如情绪障碍、抑郁障碍、狂躁症、精神分裂症、焦虑症等。

事实上,人们对于睡眠的需求取决于睡眠觉醒量和昼夜节律调节,它们共同决定了睡眠的时间和倾向。昼夜节律系统在白天可以促使我们维持清醒,在夜间可以协助巩固睡眠。因此睡眠—觉醒周期是由内源性昼夜节律和睡眠稳态以及社会和环境因素复杂的相互作用而产生的,因此不要轻易去打破它,一旦打破之后,对于一些易感人群就会产生负面影响。

保障充足的睡眠会使儿童青少年对运动保持强烈的欲望。除了保证一定的运动量、较好的睡眠质量,还要保证饮食营养均衡,这样才能让他们产生积极的生活态度。

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03

运动是促进心理健康的一剂良药

Q

体育锻炼对于改善青少年心理健康有哪些积极的影响?

马新东:研究发现,经常参与运动锻炼的群体罹患抑郁症的风险相对较低。这是因为, 儿童青少年参加体育活动的次数和时间与积极情绪成呈相关,体育活动越多,积极情绪越高。这些都证明了运动是一剂良药。目前,运动锻炼已被许多医疗机构视为治疗抑郁症的有效方法和手段。

需要强调的是,运动一定要注意量和效的关系,不是运动次数越多、强度越大越好,一定要和每个人自身的运动能力、训练水平包括心理接受能力相适应。

事实上, 较高的运动水平可抵消睡眠质量差带来的不健康风险。睡眠不是时间越长越好,而在于睡眠的质量。运动也不是量越大越好、强度越大越好,合适的运动强度能够有效地缩短睡眠的时间。比如说一个人平时需要8小时才能够保证睡眠充足,但经过一定的运动量和强度的锻炼后,可能7小时的睡眠就达到了睡眠8小时的效果。同样,高质量睡眠能够让人的运动水平,包括大脑活动水平得到有效提升。

运动改善心理健康的证据,还在于运动对于情绪改善、智力发展、性格塑造有重要的调控作用。它可以通过神经激活、加速脑血流、产生神经营养因子等促进大脑更好地工作,使人体的运动能力更强。 同时运动锻炼可以增强肠道的功能,包括改善肠道菌群,加快新陈代谢,提升相关酶的活性,让身体变得更加健康。

其实运动不仅对身体有益,运动还能够改善人的大脑。 长期运动能够改善注意力,对大脑产生积极的保护效应。运动塑造大脑的前提是有合适的运动量和运动强度,这个非常重要。

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04

有氧运动能促进大脑功能发挥

Q

如何选择合适的运动项目?不同类型的运动项目会对大脑产生怎样的影响?

马新东:在所有运动当中,有氧训练能较好地促进大脑功能发挥。从字面意义来讲,因为有氧运动能够让我们吸收更多的氧气。在这里向大家讲一下几种有氧运动对大脑产生的影响。

慢跑属于中等强度的运动,能够促进大脑生成更多毛细血管,促进神经细胞连接和神经发生,让大脑更“强壮”。对于儿童青少年来讲,每天进行适量的慢跑是非常有意义的。

快跑属于高强度间歇运动,它可以大幅度提高人体肾上腺素,会让儿童青少年变得更有力量,神经系统更强。

游泳可以提高大脑对外界环境的反应能力。当水面达到心脏位置时,大脑中的血液流量会增加。

骑车时既要注意周围环境,也要做好平衡工作,因此需要骑手保持专注,这有利于促进血液循环,让大脑摄入更多氧气,思维变得清晰。骑车还能使人放松心情,促进大脑海马区细胞的生长。

还有一些集体运动对青少年帮助更大, 比如说篮球、排球、足球等球类运动,它锻炼提高的不仅仅是青少年的身体素质,还有社交能力和团队合作精神等。在球类运动比赛中的思考和判断,对于大脑的发育非常有利,但任何运动都不能过度,否则将会对大脑产生一定的负面影响。

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05

体育运动应适量适度循序渐进

Q

如何有效把握好运动量和运动强度?各年龄段儿童青少年该如何开展合适的运动?

马新东:无论是竞技体育还是大众健身,都要循序渐进。运动确实对我们的身体和心理有很强的改善作用,但这种改善一定要根据自身身体和精神状况进行。

在这里主要谈谈各年龄段儿童青少年如何把握运动量和运动强度之间的关系。

学龄前儿童已经可以开始运动了,因为这个时候他们处在身体的快速发展期,也好动。如果这时不运动,对他们整个身体的成长、智力发育都有较大负面影响,但请注意不能有太大的运动强度和运动量,因为儿童时期的一些重要器官,包括心肺内脏器官都还在发育过程中,尚不能承受较大强度的运动。

关于运动时间,学龄前儿童在全天内各种类型的体力活动时间应累计达到180分钟以上,其中,中等及以上强度的体力活动累计不少于60分钟。中等及以上强度体力活动并不是指一次完成,可以穿插在日常生活中,如上楼梯、快走等,也可以在幼儿园活动课中完成,如做体操、玩游戏等。

小学阶段运动强度可以逐渐加大。 一般来讲,儿童青少年每周至少应进行3天的中、高强度有氧训练。要把运动变成生活方式的一种,每天根据孩子的精神状态、睡眠情况、营养状况来安排合适的运动。

初中阶段可以采取一些力量训练。这时候儿童青少年的内脏系统和神经系统已经发育得比较完善了,进行一些力量训练和高强度训练,对孩子的成长是非常有益的。

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来源|中国教育报2022年11月15日第09版运动让儿童青少年心理更健康——访清华大学体育部党委书记马新东教授》

记者|贾文艺 李小伟

插图|王荣佳

责任编辑|贾文艺

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